s 4

Piatek - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 12x150kg / 15x130kg 12x155kg / 15x135kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 12x125kg / 14x110kg 10x130kg / 15x110kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x50kg / 17x45kg 12x55kg / 20x45kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x55kg / 12x55kg 15x55kg [...]

Środa- PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 18x70kg / 16x75kg 17x75kg / 15x80kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 11x130kg / 15x110kg 12x135kg / 16x115kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x110kg / 15x120kg 18x110kg / 15x125kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

Wtorek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. MCNPN 1x5-8, 1x9-12 8x200kg / 12x160kg 2. Uginanie siedząc 2x15-20 18x77kg / 15x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 20x400kg (3s) 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 25x33kg / 20x38kg 5. SQ na Smithie stopy neutralnie 1x9–12, 1x12-15 8x170kg / [...]

Sobota - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. MCNPN 1x5-8, 1x9-12 8x200kg / 12x160kg 8x205kg / 13x165kg 2. Uginanie siedząc 2x15-20 18x77kg / 15x77kg 18x84kg / 16x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 20x400kg (3s) 22x450kg / 20x450kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 25x33kg / 20x38kg 25x38kg / [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17,5g / 15x17,5kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x42,5kg / 10x42,5kg / 10x42,5kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg 10x55kg / 10x65kg / 10x65kg 4. Fly [...]

PONIEDZIALEK - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10 15x15kg / 15x15kg / 15x20kg / 10x25kg 20x15kg / 15x20kg/ 15x25kg / 12x25kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x100kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x170kg / 8x190kg 8x100kg / 8x130kg / 6x150kg / 6x170kg / 8x190kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / [...]

ŚRODA - BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 15x17,5kg / 15x20kg / 12x25kg / 12x27,5kg 18x17,5kg / 15x20kg / 15x25kg / 10x30kg 2. Unoszenie sztangielek siedzac chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x10kg / 15x12,5kg / 15x12 5kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na Smithie - rampa [...]

ŚRODA - NOGI 1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10 15x25kg / 15x25kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 6x100kg / 6x120kg / 6x150kg / 6x180kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 2x6-10 4. Odpychanie od platformy jednonoz 2x15-20 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20 15x25kg / 15x25kg 6. MCNPN ze sztangielkami - 3x12-15 [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x20kg / 15x25kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos gora - rampa 8-10 10x40kg / 10x70kg / 10x100kg / 10x120kg 3. Wyciskanie na Smithie lawka pozioma - 3x8-10 10x50kg / 10x80kg / 10x100kg 4. Fly press lekki skos - 2x12-10 12x26kg / 12x26kg 5. Wyciskanie na Hammerze na barki - rampa [...]

NIEDZIELA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - rampa 8-10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg / 10x140kg 2. Wioslowanie na Hammerze jednoracz neutralnie - rampa 8-10 10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg 3. Ściąganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - MR 2x6 6x9szt (5s) / 6x9szt (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha waskim [...]

PONIEDZIALEK - TRICEPS + BICEPS 1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linkami wyciągu górnego 4x15-20 20x5kg / 20x10kg / 20x15kg / 20x15kg 2. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 4. Uginanie ramion ze sztanga [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 18x7szt/ 15x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x170kg / 20x120kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x10szt / 15x12szt/ 15x13szt / 15x14szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg 5. [...]

TYDZIEN 2 PIATEK - PLECY + BICEPS 1. Odwrotne rozpietki na bramie - 3x15 3x15 - 2 szt 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 4x10 - 87,5kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 4x8 - 75kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10 3x10 - 11 szt 5. Sciaganie wyciagu gornego waskim neutralem - 3x12 3x12 - 75kg 6. [...]

TYDZIEŃ 9 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/18/15/12 20x30kg / 18x35kg / 15x40kg / 12x45kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x30kg / 18x35kg / 15x40kg / 12x45kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x35kg / [...]

PUSH 2 - week 2 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x12-15 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 2. Wyciskanie sztangi na barki - 1x6-8 + back off 6x80kg / 12x65kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 11x37,5kg / 9x37,5kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 12x10szt + guma / 18x8szt + guma 5. Wyciskanie [...]

PUSH 1 - week 7 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 9x95kg / 13x80kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 12x36kg / 11x36kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 5. Unoszenie sztangielek przed siebie - 2x12-15 15x10kg / 15x10kg 6. [...]

LEGS 1 - week 8 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 25x35kg / 25x40kg / 25x45kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 25x30kg / 25x35kg / 25x40kg 1. Prostowanie obunóż - 2x15-20 25x56kg / 20x70kg 2. SQ - 2x6-8 7x200kg / 6x200kg 3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off 12x133kg / 15x106kg 4. [...]

pomijając, że bym nie zszedł z kibla %-) a akurat ser żółty lecial na ładowaniu, ale taki z normalną ilością fatu.. po 4 posiłkach, gdzie szło masło migdałowe stwierdziłem, że trzeba coś innego dać, żeby nie zbrzydlo %-) Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-10-06 11:25:49

pomijając, że bym nie zszedł z kibla %-) a akurat ser żółty lecial na ładowaniu, ale taki z normalną ilością fatu.. po 4 posiłkach, gdzie szło masło migdałowe stwierdziłem, że trzeba coś innego dać, żeby nie zbrzydlo %-) Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-10-06 11:25:49 wiesz co czasem idzie się pomylić, ja pamiętam w 2018 jak Adam mi na noc [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Floor press hantlami - 1x6-9, 1x12-15 10x36kg / 11x30kg 2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x80kg / 9x65kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 9x98kg / 13x77kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x55kg / 15x45kg + 6x45kg + 4x45kg 5. Unoszenie bokiem z hantlami - 1x6-9, 1x12-15 + drop 10x15kg [...]